ძილის დარღვევა

უძილობა/ინსომნია

რამდენად კარგად ახერხებს ადამიანი დასვენებას და ენერგიის აღდგენას ძილის პროცესში დამოკიდებულია მისი ძილის ხარისხზე.

უძილობა (ინსომნია) არის მდგომარეობა

, რომელიც მოიცავს ჩაძინების, გამოღვიძების, ძილის ხანგრძლივობის ან ხარისხის პრობლემებს. ამ დროს ადამიანი ვერ იძინებს, იღვიძებს ღამის განმავლობაში ან ძალიან ადრე და ვეღარ იძინებს.

ინსომნია უარყოფითად ისახება ადამიანის ფიზიკურ და ემოციურ მდგომარეობაზე, ყოველდღიური ვალდებულებების შესრულებასა და ცხოვრების ხარისხზე. თან ახლავს დაღლილობა და კონცენტრაციის სირთულეები დღის განმავლობაში.

შესაძლებელია უძილობა იყოს პირველადი პრობლემა ან გამოვლინდეს როგორც სხვადასხვა ფსიქიკური თუ ფიზიკური დაავადების ერთ-ერთი სიმპტომი. მაგალითად დეპრესიის, შფოთის, ბიპოლარული აშლილობის, დემენციის...

ინსომნია შესაძლებელია იყოს ქრონიკული ან შედარებით ხანმოკლე. სტრესული ფონისას, ფსიქოემოციური ტრავმისას, ფრენის და დროის სარტყლის ცვლილებისას შესაძლებელია გამოვლინდეს, როგორც დროებითი, გარდამავალი ფენომენი.

მოზრდილი მოსახლეობის დაახლოებით 30% აღნიშნავს ძილის პრობლემებს, ხოლო 10%-ს აწუხებს ქრონიკული უძილობა.

ისომნიის ნიშნებია:

ჩაძინების სირთულე

ღამით გამოღვიძებები

გამთენიისას გამოღვიძება

დღის განმავლობაში ძილიანობა

დაძაბულობა, დეპრესიული გუნება-განწყობა და შფოთვა

ყურადღების კონცენტრაციის სირთულე

მეხსიერების დაქვეითება

მექანიკური შეცდომები, გულმავიწყობა

მუდმივი ღელვა ძილზე

ძილის დარღვევის ტიპები

ჩაძინების სირთულე (ინიციალური ინსომნია) — საწოლში 30 წუთზე მეტი დრო სჭირდება ჩაძინებას. ხშირად დაკავშირებულია შფოთვასთან და ჰიპერაქტიურ აზროვნებასთან.

ძილის ფრაგმენტაცია (საშუალო ინსომნია) — ღამით რამდენჯერმე გაღვიძება და ხელახლა ჩაძინების სირთულე.

ადრეული გაღვიძება (ტერმინალური ინსომნია) — დილის 3-5 საათზე გაღვიძება ხელახლა ჩაძინების შეუძლებლობით. ხშირად დეპრესიის სიმპტომია.

არააღმდგენი ძილი — საკმარისი ხანგრძლივობის მიუხედავად, ადამიანი გაღვიძებისას დაღლილია.

როგორ განისაზღვრება ძილის ხარისხი?

ძილის ხარისხი განისაზღვრება შემდეგი კრიტერიუმებით:

ძილის ხანგრძლივობა

მოზრდილებისთვის საჭიროა საშუალოდ 7-9 საათი ძილი. ხანმოკლე ან ხანგრძლივი ძილი ორივე საჭიროებს სპეციალისტის ჩართვას.

ძილის სიღრმე

ფიზიოლოგიური ღამის ძილი 90 წუთიანი ციკლებით მიმდინარეობს. ციკლი 2 ძირითადი ფასისგან შედგება: NREM-თვალების სწრაფი მოძრაობის გარეშე ფაზა, REM-თვალების სწრაფი მოძრაობით. ღრმა ძილის ანუ REM ფაზის ნაკლებობა იწვევს ზედაპირულ, უხარისხო ძილს.

ძილის უწყვეტობა

რეგულარულად გამოღვიძება დაკავშირებულია ქრონიკულ სტრესთან და ძილის ხარისხის დაქვეითებასთან

ჩაძინება და გამოღვიძება

ჩაძინების გახანგრძლივება ან დილას გამოუძინებლობის დაღლილობის შეგრძნება შესაძლოა მიანიშნებდეს ძილის ხარისხის დარღვევაზე

გამოძინებულობის ხარისხი

ძილმა საჭიროა უზრუნველყოს დასვენება, ენერგიის აღდგენა და პროდუქტიულობა, წინააღმდეგ შემთხვევაში საჭიროა მიზეზის მოძიება

რატომ არის ძილის ხარისხი მნიშვნელოვანი?

კარგი ხარისხის ძილი აუცილებელია:

მეხსიერების და კონცენტრაციის გაუმჯობესებისთვის.

იმუნური სისტემის გაძლიერებისთვის.

ემოციური რეგულაციისთვის: ძილის უკმარისობა ხშირად იწვევს შფოთვას და გაღიზიანებას.

მეტაბოლიზმის და სხეულის წონის კონტროლისთვის

ხანგრძლივი ინსომნიის გამომწვევი ხშირი მიზეზები:

ყოველდღიური სტრესული ფონი

ემოციურად მატრავმირებელი მოვლენა

ფრენა, დროის სარტყლის ცვლილება

არასწორი ძილის რეჟიმი

ძილის წინ ჭარბი კვება

მენტალური ჯანრმთელობის მდგომარეობები

შფოთვა, დეპრესია,მანია,ფსიქოზი,ფობიები,მარიხუანას თუ სხვა ნარკოტიკული საშუალებების აღკვეთა...

დეპრესია — პაციენტების 75%-ს აწუხებს ძილის პრობლემა

შფოთვითი აშლილობა — ჰიპერვიგილანტობა ხელს უშლის ჩაძინებას

PTSD — კოშმარები და ღამის გაღვიძება

ბიპოლარული აშლილობა — მანიაკალური ეპიზოდის დროს ძილის მოთხოვნილება მკვეთრად მცირდება

ფიზიკური ჯანმრთელობის პრობლემები

დემენცია

სამკურნალო მედიკამენტები

ძილის აპნოე

კოფეინი, ნიკოტინი

რისკ ფაქტორები

ფსიქიკური ან ფიზიკური ჯანმრთელობის პრობლემები

არარეგულარული გრაფიკი

სტრესული ფონი, ფსიქოტრავმა

მენსტრუალი ციკლისას ჰორმონალური ცვლილებები ან მენოპაუზა

ასაკი 60 წელს ზემოთ- ძილის პატერნის ცვლილება

მეტაბოლური დარღვევები

გართულებები

ყოველდღიური ფუნქციონირების გაუარესება

რეაქციების შენელება, მაგალითად პასუხის გაცემისას, მანქანის მართვისას

გაზრდილი რისკი კარდიოვასკულარული, ენდოკრინული, ფსიქიკური თუ სხვა დაავადებების

როდის მივმართოთ სპეციალისტს?

თუ უძილობა გაფერხებთ ყოველდღიურ ცხოვრებაში იხილეთ სპეციალისტი. თქვენი ექიმი თქვენთან საუბრისა და საჭირო დიაგნოსტიკური კვლევების საფუძველზე დაადგენს უძილობის გამომწვევ მიზეზს და შეადგენს მკურნალობის გეგმას.

ძილის პრობლემა 3 კვირაზე მეტხანს გრძელდება

იყენებთ საძილე პრეპარატებს ექიმის დანიშნულების გარეშე

მკურნალობას საჭიროებს ნებისმიერი გენეზის ინსომნია.

როგორ ვმკურნალობთ ინსომნიას?

პირველ რიგში სპეციალისტი ახდენს ინსომნიის გამომწვევი მიზეზის დადგენას, რის მიხედვითაც მკურნალობა შესაძლოა რადიკალურად განსხვავდებოდეს. ხშირად საჭიროა უძილობის გამომწვევი მიზეზის მოგვარება, ეს იქნება ფიზიკური თუ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემა თუ ფსიქოემოციური სტრესი. მკურნალობა ხდება

კოგნიტიურ-ქცევითი თერაპიითა (CBT) და მედიკამენტებით, ან მათი კომბინაციით.

მედიკამენტური თერაპია

როდესაც CBT-I არასაკმარისია, ფსიქიატრი შეიძლება დანიშნოს:

მელატონინის აგონისტები

ორექსინის რეცეპტორის ანტაგონისტები

დაბალი დოზის ანტიდეპრესანტები — ტრაზოდონი, მირტაზაპინი

მნიშვნელოვანი: საძილე პრეპარატების ხანგრძლივი გამოყენება რეკომენდებული არ არის. ყველა მედიკამენტი მხოლოდ ფსიქიატრის დანიშნულებით!

კოგნიტიურ-ქცევითი თერაპია (CBT)

ეხმარება ადამიანს შეცვალოს ძილთან დაკავშირებული ქცევები და ფიქრები, ჩამოაყალიბოს ძილის ჰიგიენა. შეამციროს და შეწყვიტოს ნეგატიური აზრების მოზღვავება, რაც ხელს უშლის ძილს.

CBT-I (კოგნიტურ-ბიჰევიორული თერაპია ინსომნიისთვის)

CBT-I არის უძილობის მკურნალობის პირველი ხაზი. GSMRC-ის ფსიქოთერაპევტები იყენებენ:

ძილის შეზღუდვის თერაპია — საწოლში გატარებული დრო ემთხვევა ფაქტობრივ ძილის დროს

სტიმულის კონტროლი — საწოლი მხოლოდ ძილისთვის

კოგნიტური რესტრუქტურიზაცია — ძილის შესახებ უარყოფითი დამოკიდებულებების შეცვლა

რელაქსაციის ტექნიკები — პროგრესული კუნთების რელაქსაცია, მაინდფულნესი

ძილის ხარისხის გაუმჯობესების გზები

ძილის ჰიგიენა ,

მოიცავს შემდეგ ქცევით ღონისძიებებს:

გარემო

კომფორტი, სიბნელე,

სიგრილე,

სიჩუმე.

საძილე გარემო: ბნელი, მშვიდი, გრილი ოთახი (18-20°C)

ეკრანების გამორთვა: ლურჯი შუქი 1 საათით ადრე

ერთსა და იმავე დროს გაღვიძება და დაძინება

უძილობისას საწოლიდან ადგომა

კვების მართვა

მოერიდეთ კოფეინსა და ნახშირწყლებს ძილის წინ

კოფეინი: ბოლო ფინჯანი არაუგვიანეს 14:00 საათისა

კვებიდან დაძინებამდე საჭიროა გავიდეს 2-3საათი მაინც

ფიზიკური აქტივობა

რეგულარული ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს ღრმა ძილის ფაზის გაუმჯობესებას. მოერიდეთ ვარჯიშს დაძინებამდე.

ვარჯიში: რეგულარული, მაგრამ არა ძილის წინ 3 საათით ადრე

მენტალური რელაქსაცია

მედიტაცია, სუნთქვითი ტექნიკები, დამამშვიდებელი მუსიკა, ხმა.

იხილეთ ასევე

→ ინსომნიის მკურნალობა ფსიქიატრთან

→ ძილის ჰიგიენა და კოგნიტიური თერაპია

წყარო: NHLBI — უძილობა.